Il fisico di Zack Efron nel corso di questi ultimi anni ha subito una mutazione veramente sorprendente, l'attore Californiano 29enne, divenuto famoso da ragazzino con il film "High School Musical", ad oggi possiede uno dei fisici migliori di Hollywood, che gli ha inoltre assicurato un ruolo nel film di "Baywatch", accanto ad un'altro fisico d'eccellenza, quello di "The Rock" Dwayne Johnson!

 

Il fisico di Zac Efron è frutto di anni di duro allenamento e dieta ferrea, ma per questo film, che molto probabilmente sbancherà i botteghini di tutto il mondo, ha cambiato allenamento, riducendo inoltre ulteriormente la sua già minima massa grassa, portandola addirittura al 5%!

 

Complice della trasformazione di Zac Efron è Patrick Murphy, il suo allenatore, che gli ha stilato un programma di allenamento ad hoc, per ottimizzare al massimo i risicati tempi a disposizione e migliorare ulteriormente un fisico già pressochè perfetto.

 

 

L'allenamento in questione è caratterizzato dalla presenza di coppie di esercizi in superserie, il tutto finalizzato all'aumento dell'intensità delle sessioni, garantendo un maggiore pompaggio muscolare in meno tempo e al consumo maggiore di calorie, a fini utili alla definizione muscolare.

 

Un'altra caratteristica molto interessante di questo allenamento è la presenza di esercizi per lo sviluppo della forza esplosiva, qualità che di certo aiuterà Zac ad interpretare al meglio un bagnino super efficiente!

 

A seguire abbiamo trascritto l'allenamento completo di Zac Efron, in preparazione al film Baywatch!

 

(Fonte: Men's Fitness - intervista a Patrick Murphy (Personal trainer di Zac Efron)

 

Eseguire ogni workout 1 volta a settimana, distanziandoli tra loro di almeno 1 giorno 

Gli esercizi sono abbinati in superserie (A e B), eseguire una serie di A e B e poi riposare 60 secondi, completare tutte le superserie e poi proseguire con la coppia di esercizi successiva.

 

GIORNO 1

Schiena e bicipiti

 

1A. STRAIGHT-ARM PULLDOWN

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

1B. AB ROLLOUT

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

2A. PULLEY BASSO

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

2B. SUSPENDED ROW

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

3A. PULLUP PRESA NEUTRA

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

3B. PULLDOWN ALLA LAT MACHINE SULLE GINOCCHIA

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

4A. CHINUP

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

4B. CURL BICIPITI MANUBRI

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

GIORNO 2

Gambe

 

1A. LEG PRESS

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

1B. SQUAT JUMP CON TRX

Serie: 3 / Reps: 20 / Riposo: 60 sec.

 

2A. HIP EXTENSION SU FITBALL

Sets: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

2B. LEG CURL SU FITBALL

Sets: 3 / Reps: 20 / Riposo: 60 sec.

 

3A. AFFONDI SUL POSTO

Sets: 3 / Reps: 8-12 (per ogni lato) / Riposo: 0 sec.

3B. MOUNTAIN CLIMBER CON GLI SLIDE

Serie: 3 / Reps: 20 / Riposo: 60 sec.

 

4A. STACCHI DA TERRA CON MANUBRI

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

4B. KICK BUTTS

Serie: 3 / Reps: 20 / Riposo: 60 sec.

 

5A. CALF SU UNA GAMBA

Serie: 3 / Reps: 8-12 (per ogni lato) / Riposo: 0 sec.

5B. TRX SQUAT HOP SU UNA GAMBA

Serie: 3 / Reps: 20 (per ogni lato) / Riposo: 60 sec.

 

GIORNO 3

Spalle, petto e braccia

 

1A. SQUAT FRONT RAISE CON MANUBRI

Serie: 3 / Ripetizioni: 8-12 / Riposo: 0 sec.

1B. ALZATE LATERALI AI CAVI INCROCIATI

Serie: 3 / Ripetizioni: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

2A. DISTENSIONI MANUBRI DA TERRA

Serie: 3 / Ripetizioni: 8-12 / Riposo: 0 sec.

2B. PUSHUP

Serie: 3 / Ripetizioni: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

3A. DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA INCLINATA

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

3B. MILITARY PRESS CON MANUBRI

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

4A. CHEST PRESS AI CAVI

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

4B. PUSHUP PLIOMETRICI

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

5A. PUSHDOWN AD UN BRACCIO

Serie: 3 Reps: 8-12 (per ogni lato) Riposo: 0 sec.

5B. CURL BICIPITI AD UN BRACCIO

Serie: 3 / Reps: 8-12 (per ogni lato) / Riposo: 60 sec.

 

Passando ora al discorso legato alla dieta, Murphy spiega che Zac ha adottato un regime alimentare totalmente a base di cibi integrali, con assoluto divieto di consumare cibi raffinati, dolci e prodotti zuccherati in generale, con l'unico vantaggio di poter sfruttare il cosidetto "Chaet Meal", ovvero il pasto settimanale libero dalla dure regole della dieta.

 

Detto questo è facile capire dunque come Zac sia riuscito ad arrivare al 5% di massa grassa e ad ottenere un fisico così definito!