Chris Evans, il Captain America della saga Marvel, ha messo in mostra in questi film un fisico davvero impressionante, risultato di un allenamento di certo non convenzionale e una dieta particolarmente restrittiva.
32 anni e diversi blockbusters alle spalle, Chris Evans interpreta il supereroe americano più patriottico dal 2011, con ben 3 film all'attivo.
Il fisico di Chris Evans, ha subito negli anni una trasformazione straordinaria, frutto di un allenamento, di una dieta e di un'integrazione sempre al top.
Intervistato dal famoso sito Bodybuilding.com, Chris parla del suo allenamento e di come ha costruito il suo incredibile fisico:
" ... Ho fatto molto allenamento con i pesi per poter diventare più grosso, il mio regime di allenamento si basava su carichi pesanti, poche ripetizioni e sui classici esercizi base.
Ho fatto esercizi come squat, stacchi, shoulder press, panca inclinata, dip zavorrate e chin-up"
Per ottenere il fisico massiccio di Captain America, Chris ha lavorato soprattutto sull'incremento della massa muscolare, tralasciando l'allenamento cardio, che avrebbe ostacolato la crescita muscolare.
"È un allenamento molto equilibrato, che distruggie ogni singolo muscolo, penso che anche le dita dei miei piedi siano diventate più grosse" Evans dice con una risata
"Abbiamo preso due gruppi muscolari, che potevano essere petto schiena o bicipiti e tricipiti e li abbiamo distrutti per oltre due ore, poi ci siamo calmati allenando busto e addome".
"Dal Lunedì al Venerdì colpivamo le diverse parti del corpo, Sabato era il giorno di riposo, mentre Domenica se c'era bisogno di un allenamento extra o non sentivo particolare fatica, mi allenavo ancora".
"Abbiamo mixato l'allenamento a corpo libero con l'allenamento con i pesi, ho fatto diverse varianti zavorrate dei Pull, dei dip zavorrati e flessioni con un fisco sulla schiena.
Esercizi semplici ma efficaci, praticamente il classico bodyweight e cose da bodybuilding".
Chris Evans, per interpretare degnamente Captain America, non ha solo dovuto sviluppare un grosso fisico, ma ha dovuto renderlo anche veloce ed esplosivo, complici le numerose acrobazie che questo genere di film solitamente richiede.
A seguire vediamo la sua scheda di allenamento vera e propria (fonte: Bodybuilding.com), ricordando che Chris eseguiva solitamente 5/6 sedute a settimana:
PETTO E SPALLE
• Military press, 2 serie x 5 ripetizioni
• Panca inclinata, 2 serie x 5 ripetizioni
• Kettlebell Thruster, 2 serie x 5 ripetizioni
• Panca piana, 2 serie x 5 ripetizioni
• Push up inclinati, 2 serie x 5 ripetizioni
• ancora Military press, 2 serie x 5 ripetizioni
• Push up zavorrati, 2 serie x 5 ripetizioni
BICIPITI E TRICIPITI
• Dip panca zavorrati, 3 serie x 8 ripetizioni
• Rematore ad un braccio con Kettlebell, 3 serie x 8 ripetizioni
• Curl a martello panca inclinata, 3 serie x 8 ripetizioni
• Overhead curl, 3 serie x 8 ripetizioni
• Inner curl panca inclinata, 3 serie x 8 ripetizioni
• Curl con barra EZ, 3 serie x 8 ripetizioni
GAMBE E SCHIENA
• Squat, 1 serie da 10 ripetizioni
• Box Jump, 2 serie x 10 ripetizioni
• Stacco da terra, 2 serie x 10 ripetizioni
• Chin up, 2 serie x 10 ripetizioni
• Kettlebell swing ad un braccio, 2 serie x 10 ripetizioni
• Kettlebell Sumo High Pull, 2 serie x 10 ripetizioni
• Pull up, 2 serie x 10 ripetizioni
Per quanto riguarda la sua dieta, Chris rivela:
(fonte: Bodybuilding.com)
"Avevo perso peso durante tra le riprese di " The Avengers " e questo film, così per avere una massa il più pulita possibile, ho fatto una dieta ricca di proteine mentre giocavo a Captain America".
"L'equazione è di circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e questo si ottiene con un mucchio di pollo"...ride... "Ma poi ho consumato anche altre fonti di proteine magre e alcuni frullati di proteine, perchè mangiare durante il giorno è la cosa che mi piace di meno (ride), perché mi sentirei sempre pieno"
"Ho mangiato porridge, noci, uvetta, yogurt greco magro, un misurino di proteine e qualche fettina di banana per colazione, che facevo normalmente un'ora o due prima di allenarmi, durante il giorno poi, cibi molto proteici, come carne e pesce, inoltre ho consumato in aggiunta molta insalata"
Parlando di integratori, Chris afferma:
"In aggiunta alla dieta ho usato un po 'di glutammina, proteine del siero del latte, amminoacidi ramificati, poi alcuni acidi grassi come Omega-3, Omega-6 e Omega-9 in ogni singolo pasto, per assicurarmi che le mie articolazioni funzionassero sempre bene.
"Gli aminoacidi ramificati erano fondamentalmente lì per riempire la catena di riparazione delle proteine. La glutammina la usavo per evitare il catabolismo o bruciare il tessuto muscolare come fonte d'energia, ed era anche utile per il mio sistema immunitario.
"Penso che i frullati di proteine durante il giorno erano normali frullati a base di proteine del siero del latte, contenenti circa 30 g di proteine poi, prima di andare a letto, prendevo un frullato proteico contenente principalmente proteine della caseina, proteine a lento rilascio per la notte".
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