La Bikini body guide (BBG) è una guida di allenamento ideata dalla personal trainer australiana Kayla Itsines, che permette di ottenere un fisico magro e tonico attraverso l'esecuzione di esercizi direttamente a casa propria, il programma di allenamento ha una durata di 12 settimane.

Nella Bikini body guide due sono le tipologie di allenamento principali:

- CIRCUITI: i circuiti sono illustrati nelle schede di allenamento e sono utili per tonificare, migliorare forza e la resistenza, inoltre l'esecuzione degli stessi, avrà come conseguenza un accelerazione del metabolismo, che ti permetterà di bruciare più calorie, fino a qualche ora dalla fine del workout!

- CARDIO: il cardio è da sempre uno dei migliori metodi di allenamento per dimagrire e, abbinato ad esercizi "di potenza" presenti nei circuiti, porterà a risultati ancora migliori!

La Bikini body guide è caratterizzata inoltre dalla presenza costante della fase di stretching, utilissima per decontrarre i muscoli, rilassarli ed accelerarne il recupero!

L'allenamento cardio della BBG può essere di due differenti tipologie:

- LISS (Low intensity steady state): questa metodologia di cardio consiste in 35-40 minuti di aerobica leggera

- HIIT (High intensity interval training): allenamento caratterizzato da un alternanza tra brevi ma intensi periodi di allenamento a periodi di riposo attivo, in cui si eseguiranno esercizi a bassa intensità  

Kayla Itsines sfoggia il suo fisico snello e tonico

Kayla per l'esecuzione della sua BBG, detta alcune regole importanti da rispettare:

- I circuiti vanno eseguiti al massimo 2 volte in un giorno

- HIIT e circuito non devono mai essere eseguiti nello stesso giorno di allenamento 

- LISS e circuito possono invece essere fatti lo stesso giorno, ma in sessioni di allenamento differenti, es. LISS di mattina e circuito il pomeriggio o la sera

- È consigliato lo stretching dopo ogni sessione di allenamento, per recuperare al meglio dallo sforzo fisico

Schema settimanale di allenamento:

Settimane 1-4

2/3 sessioni di circuito

2/3 sessioni di LISS

1 sessione di stretching

Settimane 5-8

2/3 sessioni di circuito

4/5 sessioni di LISS

1 sessione di stretching

Settimane 9-12

3/4 sessioni di circuito

2/3 sessioni di LISS

1/2 sessioni di HIIT

1 sessione di stretching

La Bikini body guide prevede 18 schede di allenamento totali, schedein cui sono indicati i circuiti, nello specifico sono 3 a settimana, da eseguire Lunedì, Mercoledì e Venerdì, giorni che sono adeguatamente distanziati tra loro per favorire il recupero muscolare!

Prima di ogni circuito è importante fare 5 minuti di riscaldamento e ricordarsi di munirsi di un timer, che può essere naturalmente anche il cellulare.

Ogni workout sarà composto da 2 circuiti, che a loro volta sono formati da 4 esercizi e durano in tutto 7 minuti, il riposo tra un circuito e l'altro andrà dai 30 ai 90 secondi.

Kayla consiglia a chi è fuori forma, di eseguire almeno 2/3 settimane di camminata regolare prima di iniziare la sua BBG.

Gli attrezzi utilizzati per questa guida sono pochi e molto economici:

- Tappetino

- Manubri

- Panca fitness

- Corda per saltare

- Step

- Bosu

- Palla medica da 5 /6 kg