Uno dei fisici migliori della storia, 7 volte Mister Olympia, attore e imprenditore, Arnold Schwarzenegger parla nei suoi libri del suo allenamento e della sua vita...

 

"Mi ritrovai a vagare per la palestra con gli occhi spalancati davanti a muscoli che non avevo mai visto, a cui non sapevo nemmeno dare un nome. I pesisti erano possenti, erculei. Davanti a me c'era la mia vita, la risposta che cercavo"

 

 

Arnold Schwarzenegger nei suoi libri e in numerose interviste afferma che il fattore mentale è fondamentale per ottenere buoni risultati nell'allenamento, a seguire i suoi consigli, tratti dai suoi libri, che Arnold ama dare ai fan:

 

1. "Il primo passo è quello di credere realmente che diventare grandi e massicci sia possibile. Dovete accettare l'idea che anche a voi spetta il privilegio di diventare enormi. Allo stesso modo, potete ordinare ai muscoli di sollevare pesi elevati, anche se tutto sembra suggerirvi che ciò sia impossibile".

 

2. "Il passo successivo consiste nell'allenarvi sodo, concentrandovi sui movimenti di base da eseguire con bilanciere e manubri anziché con le macchine e i cavi e su esercizi di potenza come squat, mezzi stacchi e power clean, che utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo". 

 

3. "Per diventare grossi bisogna prima diventare forti. I principianti ed i bodybuilder di livello intermedio dovrebbero preoccuparsi più della massa che degli esercizi di rifinitura, e cioè più sui movimenti di base che sulle tecniche più complicate".

 

4. "Utilizzate pesi elevati per poche ripetizioni. Iniziate con un set di riscaldamento da 12 ripetizioni, quindi continuate con altri set aumentando gradualmente il peso e riducendo il numero delle ripetizioni, fino ad arrivare al cedimento temporaneo (principio della piramide). Di solito mi faccio aiutare da un assistente per superare i punti morti o sollevare il peso all'inizio". 

 

5. "Pur seguendo uno schema di base costante, ho sempre variato costantemente la scelta degli esercizi, in modo da agire sui muscoli in modo sempre diverso, impedendo così che si adattassero al lavoro svolto (principio della confusione dei muscoli). Credo che tutti gli esercizi siano in qualche modo efficaci. Ci sono esercizi che funzionano meglio per alcuni e meno per altri, ma questo si può verificare solo sperimentando di persona (principio dell'allenamento istintivo)". 

 

6. "Sono contrario all'esecuzione di molti esercizi per i principianti: finiscono per confondersi fisicamente e mentalmente. Quando alleno un principiante, gli consiglio solo un esercizio di base per gruppo muscolare, anche perché in questa fase si possono tollerare più di 5 set per gruppo muscolare. Se si eseguono troppi esercizi ci si distrae, si perde in efficienza e soprattutto si perde l'entusiasmo". 

 

7. "Ai principianti consiglio inoltre di restare in palestra un po' di più, completando il più in un'ora e mezza anziché in un'ora. In questo modo possono recuperare completamente tra un set e l'altro ed utilizzare il massimo della forza in ogni esercizio".

 

Passando a parlare della scheda vera e propria di allenamento, vediamo in che modo Arnold allenava i diversi gruppi muscolari:

 

BICIPITI

Arnold divideva l'allenamento dei bicipiti in due fasi, la "fase di massa" in cui eseguiva 10 serie con carichi elevati a 6-8 ripetizioni e la "fase di definizione", in cui eseguiva 10 serie a basso carico a 10 - 12 ripetizioni, i suoi esercizi preferiti erano il curl con bilanciere e il curl su panca inclinata.

 

TRICIPITI

Per l'allenamento dei tricipiti Arnold affermava che l'utilizzo di pesi elevati coinvolgeva troppo i muscoli ausiliari e per questo utilizzava poco carico con molte ripetizioni, gli esercizi che Arnold eseguiva abitualmente nella sua routine di allenamento per i tricipiti erano il Push down, il French press, il French press nella versione ad un braccio in piedi e i dip alle parallele.

 

PETTORALI

Panca piana, distensioni su panca inclinata con manubri, croci, dip per il petto e pull over, erano i classici esercizi che Arnold eseguiva nella sua scheda di allenamento per il petto, variando spesso le prese ed alternando allenamenti pesati a carichi alti e poche ripetizioni ad allenamenti leggeri con carichi medio-bassi.

 

SCHIENA

L'esercizio preferito da Arnold per questo gruppo muscolare erano le trazioni, che eseguiva nelle diverse varianti, poi nella sua rotine era solito eseguire anche i classici rematori ed il Pulley.

 

GAMBE

Arnold più volte ha sottolineato il fatto che lo sviluppo delle gambe per lui fu un processo difficoltoso, in quanto possedeva leve lunghe e di conseguenza i muscoli erano allungati.

Arnold comunque riuscì a raggiungere in pieno l'obbiettivo, la sua routine per le gambe iniziava con il Leg Extension, per poi proseguire con lo Squat, sfruttando così il principio del pre-affaticamento.

 

POLPACCI

Arnold ha sempre affermato che i polpacci erano il suo punto debole, ed appena arrivò negli Stati Uniti per allenarsi, in molti glielo fecero notare. Da quel momento in poi Arnold decise così di focalizzarsi al massimo sui polpacci più che su qualsiasi altro muscolo. La sua routine iniziava con il Donkey raise con due assistenti in spalla e proseguiva con il calf alla macchina.

 

SPALLE

Per quanto riguarda l'allenamento delle spalle Arnold era solito eseguire Arnold press, esercizio molto efficace da lui stesso inventato, le alzate laterali, il Military press, il lento dietro con bilanciere e per il trapezio le tirate al mento e le scrollate con bilanciere.