Partiamo dal principio:

Cenni di anatomia

I glutei sono formati da:

• Muscolo grande gluteo: È il muscolo più grande del corpo umano, ha origine dal quanto posteriore del labbro esterno della cresta iliaca e dalla cresta laterale del sacro e fascio lombo sacrale. Si inserisce nella tuberosità glutea della linea aspra del femore. Ha azione di estensione della coscia sull'anca, rotazione esterna della coscia e grazie anche alle fibre inferiori, adduzzione.

• Muscolo medio gluteo: Ha origine dalla faccia esterna dell'ileo appena sotto la cresta e si inserisce sulla faccia laterale del grande trocantere del femore. Ha azione di abduzione della coscia sull'anca e rotazione esterna nel l'abduzione della coscia.

• Muscolo piccolo gluteo: Ha origine dalla faccia esterna dell'ileo, sotto l'origine del medio gluteo e si inserisce sulla faccia anteriore del grande trocantere del femore. Ha azionedi abduzione del femore sul bacino e rotazione interna nell'abduzione.

Per ottenere glutei perfetti, alti e sodi, la scelta degli esercizi giusti sarà di fondamentale importanza e solo unendo all'allenamento una corretta dieta potrà portarti risultati in poco tempo.

L'errore più comune che viene spesso commesso nell'allenamento per i glutei, sta nell'esecuzione di un gran numero di esercizi "di tendenza", magari visti in TV o su Youtube, che promettono glutei perfetti in una settimana, ma che in realtà sono poco efficaci o addirittura inutili, in questo articolo dunque prenderemo in considerazione solo gli esercizi più efficaci, avvalorati da studi scientifici. 

Questi che vedremo, rappresentano indubbiamente gli esercizi più efficaci per i glutei, alcuni sono a corpo libero, quindi replicabili tranquillamente a casa, altri necessitano di attrezzatura da palestra, anche se come vedremo, con un pó di fantasia, tutti questi esercizi o quasi, saranno replicabili direttamente a casa tua!

• AFFONDI (in camminata o sul posto)

• SQUAT

• GLUTEUS MACHINE (replicabile anche con cavigliera direttamente a casa)

• PRESSA 45°

• PONTE GLUTEI

• STACCHI DA TERRA

• STACCHI A GAMBE TESE